Multa on useasti pt yrittänyt puristaa jotain konkreettisia tavoitteita ulos. Olen huono antamaan niitä, joten yleensä joku muu on luonut ne mun puolesta. Mun tavoitteena on kehittää itseäni, tuntea oloni hyväksi ja näyttää hyvältä. Jos yksikin nainen väittää, että treenaa vain, koska se on hyväksi keholle ja mielelle, se valehtelee. Toki on aivan totta, että hyvä fysiikka ei pysy yllä itsekseen, kehoa pitää huoltaa ja hoitaa, etenkin tulevaisuutta varten kun ikää tulee lisää. Ja siinä sivussa mielikin virkistyy. Kyllä meistä salilla/jumpissa/spinningeissä kävijöistä kuitenkin ihan jokainen tuijottelee itseään peilistä ja pohtii kesän bikinikelejä. Aivan satavarmasti.
Aloitin treenaamaan personal trainerin kanssa vuosi sitten keväällä, jolloin ensimmäisenä tavoitteena oli saada aerobinen kunto kasvuun ja kehoon huomattavasti lisää kestävyyttä, vähän voimaakin. Olin rapakunnossa. Tavoitteiden mukaisesti löysin itseni useasti juoksemasta portaita futiskentän laidoilla, rääkkäämästä itseäni pitkillä sarjoilla salilla, polkemassa kuin hullu aamuspinningissä ja vuodattamasta hikeä (ja melkein kyyneleitäkin) kahvakuula kourassa kun ihana personal trainerini piti vieressä huolen siitä, että en fuskaa tai jätä sarjoja kesken. Joskus jossain ulkotreeneissä varmistin häneltä, että saanko haistatella ja inhota häntä sillä hetkellä kun juoksen seitsemättä kertaa 30 asteen helteellä sitä rinnettä tai portaita ylös. Sain luvan - niin ne muutkin kuulemma tekee.
Kesä oli ja kesä meni, tavoitteet saavutettiin ja minä olin iloinen, kuten myös trainerini. Opin muutaman kuukauden aikana irroittautumaan myös siitä ajatuksesta, että mun pitäisi "hyödyntää" kehoani jollain tavalla kun kerran olen selkeästi pyrkinyt sitä muokkaamaan tiettyyn suuntaan. En enää kysellyt itseltäni, että miksi teen tätä, enhän ole menossa mihinkään kilpailuihin tai koitokseen, joita varten yleensä treenataan. Mä en treenannut enää mitään muuta kuin itseäni varten. Aloin ymmärtää miksi tavoitteita on tärkeä asettaa. Niiden avulla treenaamisessa säilyy se punainen lanka, ne ovat aina perustelu mun vastauksille, jos kysytään "miksi". Miksi teen näin, miksi käyn salilla, miksi juoksen kuin maniac. Koska. Koska mulla on tavoite, eikä mun luonne anna periksi olla saavuttamatta sitä. Tietysti vastaukseksi "miksi" -kysymyksiin riittäisi myös, että koska mä haluan. Ilman tavoitteita sitä vaan pyörii määrätiedottomasti salilla ympyrää ja kokeilee vähän sitä ja vähän tätä.
Sitten kun tavoitteita saavutettiin, luotiin uusia. Pikkuhiljaa kesän kääntyessä syksyyn mun halu kehittyä alkoi keskittyä vähän eri osa-alueeseen kuin aikaisemmin. Olin saanut itseni sieltä kuopasta ylös, en enää hengästynyt kun kävelin yhden kerroksen rappusia ylös ;) Kestävyyttä ja lihasvoimaakin oli tullut sopivassa suhteessa. Ilmat kuitenkin viilenivät ja mun vähäinenkin kiinnostus lenkkeilyä kohtaan alkoi kuolla eikä oikein muutakaan kivaa enää voinut ulkona tehdä kun satoi ja oli kylmä. En siis oikeasti pidä juoksemisesta, teen sitä mielelläni ainoastaan matolla alkulämmittelyksi. Mitä sitten teen mielelläni? Mitä vaan muuta.
Oli aika siirtyä sisätiloihin ja jotenkin viime syksynä salikärpänen puraisi, enkä sittemmin ole juuri käynyt ryhmäliikunnoissa ja spinneissä kuin satunnaisesti. Ne ovat hirveän mukavaa vaihtelua, mutta noin yleensä jästipäänä mun pitää saada tehdä just niinkuin itse haluan, omassa järjestyksessä ja omaan tahtiin. Sitten kun harvoin saan kaverin mukaan niin yhdessä on kiva mennä vaikkapa spinniin, itsekseni valitsen sen kuntosalin mielummin. Tosin salillakin on esimerkiks Mikon kanssa kivaa, kun se innostuu mun treenaamisesta: "kuole vaikka sinne alle mut en auta ylös!".
Tässä siis ollaan nyt, treenaan omaksi ilokseni ja hyvinvoinnikseni. Iloa ja puhtia jokaiseen salilla huhkimaani tuntiin saan siitä, että näen selkeästi työni tuottavan tuloksia. Lopetin hetki sitten kuluneen vuoden jälkeen personal trainerin kanssa treenaamisen toistaiseksi, ihan puhtaasti taloudellisista syistä. Opiskelijana siihen ei enää pysty, mutta kaikki kullan arvoiset neuvot ovat jääneet kristallin kirkkaana mieleen ja läksiäislahjaksi sain kuuden viikon HST-ohjelman, jonka jälkeen mä en enää kuulemma mahdu kulkemaan ovista (Lue: tämä oli Mikon suusta). Kysymys ei ihan sellaisesta kuitenkaan ole, mutta nyt on aika saada vähän lihaa luiden ympärille :)
Seuraavanlaisesti mennään.. Ensin vähän infoa siitä, mitä tarkoittaa HST, eli Hypertrophy specific training.
HST on yksijakoinen ohjelma, jossa keho treenataan kolme kertaa viikossa kevyesti. Kevyt on tässä kohtaa mun mielestä vähän suhteellinen käsite. Ohjelma tehdään kuuden viikon sykleissä ja jokainen treeni kestää noin tunnin. Ohjelmassa lasketaan valmiit sarjapainot ja progressio jokaiselle kahden viikon jaksolle. Sarjapainot perustuvat ensimmäisessä kierrossa kokeiltuihin 5, 10 ja 15 toiston maksimeihin kussakin liikkeessä. Eli esimerkiksi jos 15 toiston maksimi kyykyssä on 50kg, kahdelle viikolle laitetaan tavoitteiksi seuraavat sarjat:
1a) 2 x 15 x 32,5kg
1b) 2 x 15 x 40kg
1c) 2 x 15 x 42,5kg
2a) 1 x 15 x 45kg
2b) 1 x 15 x 47,5
2c) 1 x 15 x 50kg
Samoin lasketaan 10 ja 5 toiston sarjamaksimit. Itse tässä kohtaa voin jo sanoa, että teen tämän eri tavalla. Ei ole siis vain yhtä ja oikeaa tapaa. Itse en vähennä sarjoja missään vaiheessa vain yhteen, vaan teen jokaisessa treenissä kaksi työsarjaa kutakin liikettä kohden. Ennen HST:n aloittamista on tärkeää pyhittää yksi täysi viikko kokonaan levolle, samoin syklin loputtua. Tämän jälkeen toimitaan seuraavanlaisesti:
- Viikot 1 ja 2 jokaisessa sarjassa 15 toistoa
- Viikot 3 ja 4 jokaisessa sarjassa 10 toistoa
- Viikot 5 ja 6 jokaisessa sarjassa 5 toistoa.
Peräkkäisille päiville treenejä ei saa ajoittaa, eikä toisaalta pitää mielellään yli 48 tunnin taukoja, lukuunottamatta viikonloppulepoja. Optimaalisin aikataulu olisi joka toinen päivä, mutta ei vaadi kovaakaan laskutaitoa, jotta huomaa, että sen sijoittaminen seitsemänpäiväiseen viikkoon on hankalaa. Itselläni homma toimii jotakuinkin ma, ke, pe, vaikka sillekään ei ole takuita. Tänään on lauantai ja tulin just salilta. Ennen syklin aloittamista valitaan liikkeet, joilla koko sykli viedään läpi. Liikkeet voi olla samat joka treenissä, tai voit valita kaksi eri settiä liikkeitä ja tehdä niitä vuorotreeneissä, kuitenkin niin, että molemmilla kerroilla koko keho tekee töitä. On olemassa sääntöjä ja ohjeistuksia, niitä pidää noudattaa omaa kehoa kuunnellen ja mahdollisuuksien mukaan tehdä ohjelmasta juuri itselle sopiva. Jos jokin liike tuntuu pahalta - vaihda toiseen vastaavaan.
Ja sitten vihdoin oma väännelmä HST:stä. Pyydän ja rukoilen anteeksi antoa näistä hirveistä kuvista, mut eiköhän niistä asia käy selväksi. En jaksanut etsiä mun pokkarin laturia ja se huusi mulle, että akku loppuu, joten räpsin sikanopeeta vaan kuvat joka paperista. Töissä koitin jo niitä scannata mut eihän siitä mitään tullu.. Kuvaa klikkaamalla saa sen toiseen ikkunaan vähän suuremmaksi. Maastavedossa, haukkareissa ja rannekäännöissä ei luonnollisesti ole huomioitu tangon tai koneen peruspainoa.
Ja kuten noista sutuista näkee niin korjailuja joudun tekemään valmiiseenkin ohjelmaan. Joskus käyn koulun salilla, jossa joudun aika paljon improvisoimaan laitteiden ja painojen vähyyden vuoksi. Pitää pyöristellä suuntaan tai toiseen ja joskus tehdä vaihtoehtoista tekniikkaa. Älkää edes yrittäkö tulkita noita söhröjä.. Näiden lisäksi silloin kun on aikaa ja fiilistä, teen lisäsarjoja ohjelman ulkopuolelta, esim. vipareita eri variaatioilla, penkkiä, kahvakuulaa, dippejä, alataljaa..Mitä milloinkin huvittaa :) Tänäänkin oli niin kivaa, että en millään malttanut lähteä kotiin.
Ruokapuolesta en jaksa nyt alkaa sen enempää tarinoimaan. Mulla on siihenkin ihan mustaa valkoisella olemassa, mutta katsotaan jos siitä sit joskus myöhemmin laitan enemmän..Lähinnä nyt uuden ohjelman myötä oon joutunut tosi paljon skarppaamaan, jotta saan energiaa tarpeeksi. Tavoitteena on viisi ateriaa päivässä ja yllätyin, miten vaikeaa se on toteuttaa. Oon todella huono syömään esimerkiksi aamupalaa tosi aikaisin. Oon koittanut sitä opetella mut vielä on parannettavaa. Lounas tulee nykyään syötyä fiksuun aikaan koulun ansiosta, ja kotona tai töissä sitten jotain lämmintä vielä. Hyvällä tuurilla syön välipalaa - useimmiten en. Illalla jotain vielä ennen nukkumaanmenoa.
Syön ihan tavallista ruokaa, mutta pienillä muutoksilla vähän terveellisemmin kuin ennen. Vaalea leipä on vaihtunut kokonaan ruisleipään, vaalea pasta ja riisi täysjyväversioihin. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä yritän kovasti muistaa syödä riittävästi. Proteiinin saantia tehostan maitorahkalla, raejuustolla ja muilla maitotuotteilla, sekä esimerkiksi soijalla. Kananmuna on yks mun lemppareita kans mut jokainen tietää miksi sen syöntiä kannattaa rajoittaa.. Lisäravinteita käytän vain palauttavana sekä päivittäin menee monivitat ja L-arginiini purkista. Rasvan laatuun kiinnitän nykyään enemmän huomiota. Määräänkin kai voisi, mutta en ole vaivautunut. Liioiteltu vähärasvaisuus on mun mielestä ärsyttävää, kyllä rasvoja saa ja pitääkin syödä jotta keho toimii normaalisti, ei niitä kaikkia pidä pelätä. Omassa ruokavaliossani niissä olisi vielä vähentämisen varaakin, mutta en nyt just näe vaan mitään syytä tehdä niin. Mä pidän ruuasta - en vain siksi, että se on mun energian lähde - vaan mä pidän pidän siitä. Mun ruokani pitää maistua, enkä kestä jos siinä on liian vähän suolaa tai liian vähän rasvaa leivän päällä. Puhutaan kuitenkin oikeasta ruuasta, eikä mistään mäkkärimätöstä. Josta tulikin mieleeni, että en koskaan pysty lupaamaan, että jätän kokonaan herkut ja epäterveelliset mätöt pois, never. En edes halua. Mitä elämään sellainenkin sit ois.. Kiinnitän siis huomiota ruokailutapoihini, mutta en yritä muuttaa niitä jonkun toisen ihanteiden mukaiseksi. Juttu olisi aivan toinen, jos olisin dietillä. Vaan en ole!
Näistä on pienet tytöt tehty :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti